Allenamento per la massa e quello per la definizione-qualità muscolare
Ho già introdotto alcune differenze tra 2 tipi fondamentalmente opposti di allenamento:
1) poche serie, per esempio 2 per esercizio, e 2-3 esercizi per 1 gruppo muscolare contenente soprattutto fibre bianche ed intermedie, come gli amati pettorali sternali, (centrali), eseguendo 7-8 ripetizioni.
Questo è il sistema base per lo sviluppo della muscolatura con maggiore percentuale di fibre bianche. UN ALLENAMENTO STILE “POMPAGGIO”(MOLTE SERIE E MOLTE RIPETIZIONI) DISTRUGGE I MUSCOLI CON PREVALENZA DI FIBRA BIANCA !!! .
Al sistema BASE, corretto per le fibre bianche, si aggiungono i seguenti sistemi e modalità per incrementare l’intensità e lo stimolo “anabolico” naturale: ripetizioni parziali, da eseguire SOLO dopo il cedimento della 7°-8° ripetizione, senza mai eliminare i movimenti con escursione totale anche con il pre-stiramento di 1-2 secondi.
Si procede in questo modo:
- dopo il cedimento della 7°-8° rip. , ci si riposa per 20 secondi, si esegue 1 rip completa , per esempio al “chest press” alla SPAZIO H ( la nota macchina polifunzionale da casa della FASSI SPORT) , distendere poi completamente le braccia, dopo le mani non ritornano al torace, ( cosa che faremo per eseguire una escursione completa), ma a circa metà strada.
Più viene limitata l’escursione più è “facile”.
L’utilità delle ripetizioni parziali associate alle pause multiple , è quella di far continuare l’allenamento a quella parte di muscolo che ancora può essere esercitata ma che non sarebbe stata ulteriormente allenata se avessimo terminato la serie con il “semplice” cedimento classico, cioè alla 7°- 8° rip con escursione completa.
Perché le rip. parziali associate alle cosiddette “pause multiple”?
per stimolare intensamente e tremendamente i muscoli , come i pettorali, nella maggiore profondità e locazione delle fibre.
Perché si chiamano pause multiple?
Perché dopo aver eseguito ulteriori 3-5 rip parziali, siamo giunti al secondo cedimento; ci si riposa altri 20-30 secondi e si eseguono altre 2-3 rip parziali, stringendo i denti, con la massima concentrazione.
Quindi, riassumendo, questa “macro serie” è così composta: 1° cedimento(non terribile, cioè quello ottenuto con sforzo estenuante),alla 7° rip., 20 sec. di riposo, 1 escursione completa, seguita da 3-5 rip parziali(cedendo alla3°-5° rip), ci si riposa per altri 30 secondi, o quanto basta per poter eseguire 1escursione completa, eseguendo cosi’ altre 2-3 ripetzioni parziali, se necessario con escursione ancor più ridotta rispetto alla prima volta.
Questo sistema combinato necessita poi di almeno di 5 minuti di riposo, a cui si può far seguire, seguire un altro esercizio complementare a quello già fatto, sempre con la modalità sopra descritta ( se è stato esercitato il chest press, dopo il necessario riposo si esegue la pectoral machine, e dopo altri 5 10 minuti di riposo si eseguono 8-10 ripetizioni di “Pull-Over” modificato alla Lat machine.
Si possono eseguire, per esempio, 2 “macro-serie” per il CHEST PRESS, ed 1 macro-serie per la pectoral machine, o viceversa. Talvolta nella 2° macro-serie, se si percepisse il peso eccessivo, per eseguire correttamente la modalità descritta, basta scaricare il peso di un 15-20%,(NON OLTRE, se fosse necessario significa che degli ulteriori minuti di riposo sono indispensabili). Per esempio: se eseguiamo il chest press alla SPAZIO H con 100 kg, si scaricano 3 piastre(15 kg).
Ecco un allenamento per la massa, di tipo più permanente nel tempo, ottenuta in modo NATURAL.
Per ottenere risultati , di tipo più permanente e, forse ,non con il massimo della definizione, con questo sistema occorrono circa 6 mesi. ( con allenamenti “ pesanti “ da 20-30 minuti).
IDEALE E’ QUINDI SEGUIRE QUESTO SISTEMA NEL PERIODO PIU’ “INVERNALE”.
Il dolore muscolare che segue questo tipo d’allenamento è dovuto a molti fattori tra cui le micro-lacerazioni muscolari ; può durare dai 2 ai 5 giorni , se non è ben sopportabile significa che “ si è esagerato” ; NON CI SI DEVE ALLENARE FINCHE’ IL DOLORE NEL MUSCOLO E’ BEN PRESENTE.
